Aplicar los principios de mindfulness al acto de comer implica tomar conciencia de los fenómenos que ocurren en torno a la alimentación antes, durante y después de comer. La esencia de esta práctica, conocida como mindful eating o alimentación consciente es abrir espacios de exploración y curiosidad para salir de los automatismos que acompañan a la acción cotidiana de alimentarnos.

El hecho de prestar atención a la experiencia, sin juicios, conectando con los sentidos, señales del cuerpo y disfrutando de los alimentos, cambia el modo de relacionarnos con la comida y tiene interesantes impactos sobre la conducta alimentaria.

Pero estas prácticas no sólo actúan sobre procesos psicológicos, sino que tienen la capacidad de afectar a la fisiología, al favorecer la digestión y la asimilación de nutrientes. 

Por ello, profesionales* sanitarios comienzan a recomendar mindful eating a pacientes con problemas digestivos, sobre todo cuando están relacionados o potenciados por situaciones de estrés emocional.

Estrés y digestión

Convivir con circunstancias estresantes afecta a la forma en que comemos. Los procesos de hambre y saciedad se alteran y en algunas personas se generan conductas que llevan a comer sin control, buscando aliviar el malestar psicológico a través de comida.

Por otra parte, si hay estrés, la digestión no se realiza de forma correcta. Esto puede originar o exacerbar problemas existentes, que van desde leves molestias a los llamados trastornos funcionales o trastornos de las interacciones intestino-cerebro. 

La forma en que nuestro cuerpo responde al estrés proviene de cómo se adaptaron nuestros antepasados a las amenazas de los depredadores, movilizando recursos internos para la lucha o la huida. 

Ante una situación de peligro, ¡no hay tiempo para hacer la digestión ni de ir al baño! 

El flujo sanguíneo del aparato digestivo se centra en las extremidades para que podamos salir corriendo, el ácido del estómago disminuye, la producción de neurotransmisores del proceso se altera y el sistema inmune se activa, produciendo células defensivas, necesarias por si nos herimos durante la lucha o huida, que causan inflamación.  

Estados de alerta en el organismo por peligros (reales o imaginarios) afectan también al disminuir los movimientos del sistema digestivo, controlados por la red de nervios que constituyen el sistema nervioso entérico o “segundo cerebro”. Este sistema se encarga de las contracciones y ondas necesarias para mezclar alimentos con enzimas, degradarlos, absorber nutrientes, equilibrar la microbiota intestinal e impulsar el contenido digestivo a través del cuerpo.

En respuesta al estrés, la actividad del sistema nervioso simpático necesaria para hacer frente a los desafíos, aumenta, produciendo adrenalina y cortisol, mientras que, el tono del sistema nervioso parasimpático y el nervio vago, claves para el descanso y la digestión, se inhiben.

Ambos sistemas, simpático y parasimpático, deben actuar coordinados. Cuando uno se activa, el otro debe amortiguar poniendo freno para volver al equilibrio biológico.  Así, ante episodios de estrés puntuales, el organismo se restaura y regresa a su funcionamiento habitual. 

Sin embargo, en contextos del día a día muy demandantes en los que el estrés se cronifica, el sistema nervioso simpático domina constantemente y la salud, especialmente la gastrointestinal, se resiente.

Cuando esto sucede, las rutinas de mindfulness y mindful eating son buenas herramientas para la regulación del estrés, de las emociones e incluso para el alivio de la sintomatología física.

Comparto contigo algunos consejos prácticos y sus beneficios, para mejorar tu digestión o, simplemente, para disfrutar de una alimentación más consciente.

En tu día a día

1. Incorpora espacios de mindfulness y meditación:

Las prácticas atencionales son muy efectivas para reducir del estrés y su impacto negativo sobre la digestión. 

Puedes potenciar su efecto con respiraciones diafragmáticas que activan el nervio vago, lo cual es fundamental para la calma y adecuada función digestiva. 

El nervio vago conecta de forma directa y bidireccional con el cerebro. Es a través de esta vía por la que el estrés afecta al apetito (que aumenta o disminuye en función de la persona) y al sistema gastrointestinal. Igualmente, en la otra dirección, una digestión alterada o intestino en desequilibrio manda señales al cerebro que pueden afectar, incluso, al estado de ánimo.

2. Presta atención a tus patrones alimentarios

¿Qué comes?, ¿cuándo comes?, ¿cuánto comes?, ¿cómo comes? y ¿por qué comes?. Date cuenta de qué hábitos te ayudan a cuidarte y de cuáles puedes cambiar para mejorar tu salud.

3. Practica el «mindful shopping»

¡De lo que llenes tu nevera o despensa, llenarás después tu estómago! 

Prioriza comprar “ingredientes” frente a ultraprocesados. Elije alimentos que te sienten bien, incluyendo frescos y vegetales variados con los que preparar menús nutritivos y digestivos.

Antes de comer

1. Prepara tu entorno

• No comas en cualquier sitio, pon una mesa bonita y retira objetos no relacionados con la comida.
• Usa una silla que te permita comer con la espalda erguida y los pies apoyados en el suelo.
• Apaga dispositivos electrónicos

Las señales externas y el ambiente que te rodea van a influir en tu sistema nervioso y emociones. 

2. Realiza una pausa consciente antes de comer

Puedes hacer una breve meditación guiada o simplemente dedicar uno o dos minutos a tomar conciencia de tu respiración.  Date cuenta de cómo te encuentras a nivel de sensaciones, molestias, emociones y pensamientos. 

Con esta sencilla pausa se generan procesos psico-biológicos que proporcionan múltiples beneficios:

• Se inicia la fase cefálica de la digestión que es tan importante como la gástrica o la intestinal.  El nervio vago envía señales al estómago para que comiencen las secreciones y se vaya preparando el proceso. Esta fase ocurre antes de comenzar a comer y se desencadena por estímulos sensoriales y por el pensamiento acerca de los alimentos. 

• Se activa el sistema nervioso parasimpático que predispone a comer más calmados y atentos. Si no pisamos el freno y comemos nerviosos, la función digestiva no va a funcionar correctamente. 

• Mayor conciencia corporal que permite escuchar y atender las señales de hambre, así como posibles molestias que debemos tener en cuenta.

• Conciencia del estado emocional y de cómo está afectando a las preferencias y modo de comer.

• Mayor capacidad atencional que permite tomar decisiones sobre los alimentos más convenientes y regular las cantidades.

Durante la comida

Tras el comienzo de la digestión cefálica, llega la fase en la que interviene la boca, la masticación y la saliva. Para que el alimento pase a la siguiente etapa con las transformaciones necesarias, hay que dedicarle su tiempo. Si engullimos, será más complicado el procesamiento posterior. 

1. Ralentiza el ritmo

Dedica más tiempo y atención a la masticación. Prueba a masticar 30 veces antes de tragar, dejar el cubierto en el plato después de llevarlo a la boca, o realizar una pausa para respirar entre bocado y bocado. 

Comer lentamente aporta muchos beneficios, comenzando por la mayor rotura mecánica de los alimentos que facilita el trabajo en los siguientes órganos y mayor segregación de saliva que lubrica la comida facilitando el avance por el esófago. 

Tragar despacio posibilita el inicio de la descomposición de nutrientes por la acción de enzimas salivares. Así comenzará a actuar la alfa-amilasa para degradar los carbohidratos y la lipasa para la digestión de las grasas. 

Es importante tomarse el tiempo adecuado para que el nervio vago vaya activando las señales de saciedad, la producción de jugos gástricos y de enzimas pancreáticas necesarias en el proceso.

2. Pon todos los sentidos

Observa, huele, saborea. Con esta conciencia, además de disfrutar de la experiencia, se estimulan muchas secreciones digestivas.

Experimenta condimentando tus platos con diferentes especias para hacerlos más atractivos. El placer sensorial refuerza la fase de la digestión en la que interviene el cerebro.

3. Toma conciencia del proceso de saciedad

A medida que vas comiendo, atiende a las señales corporales. Puedes usar una escala de 0 a 10 (donde “0” es “siento mi estómago vacío” y ”10” es “siento mi estómago desagradablemente lleno”) para identificar la sensación de plenitud y usar esta información para regular las cantidades y decidir cuándo parar.  Intenta parar cuando sientas una plenitud cómoda.

Después de comer

Chequea cómo te encuentras

Una vez que hayas terminado de comer, antes de levantarte de la mesa, puedes hacer una breve pausa para identificar cómo te encuentras a nivel de pensamientos, emociones y sensaciones. ¿Qué es diferente cuando comes de forma consciente?

Es importante reconocer la profunda conexión entre el modo en el que comes, el tipo alimento que consumes y el estado emocional Tres procesos que pueden influir en tu calidad de vida. 

Reflexiona sobre tus hábitos alimentarios y con amabilidad pregúntate, en qué medida impactan sobre tu salud. Si hay espacio para mejorarlos, permítete introducir pequeños cambios, basados en decisiones informadas y conscientes.

Experimenta como cada “bocado atento” te acerca a tu bienestar.

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*Autoras referenciadas y sus libros

• Comer atentos Jan Chozen Bays. (Doctora y maestra Zen)
• The Joy of Half A Cookie Jean Kristeller (Psicoterapeuta y doctora en psicología)