Sentarte en un cojín a realizar una práctica de meditación o salir al aire libre a correr pueden parecer acciones bien distintas. Sin embargo, comparten analogías, sobre todo si integramos la práctica de mindfulness o la meditación mientras corremos. La combinación de las dos disciplinas proporciona una experiencia diferente y resulta un ejercicio doblemente beneficioso.

Al correr soltamos tensiones y preocupaciones del día a día, nos sentimos más libres. Al meditar conectamos con nuestra experiencia interna y nos familiarizamos con los procesos de nuestra mente.

Ambas actividades que requieren buena de dosis de intención y motivación proporcionan sensación de bienestar y contribuyen a un estilo de vida saludable. 

De la práctica de mindfulness y la meditación mucho sabemos de sus bondades (en las cuáles no hace falta creer, basta con abrirse y experimentar). Al correr, además de los conocidos efectos en la prevención de enfermedades que aporta el ejercicio físico, crecientes estudios afirman el impacto en la salud mental, en la evolución de enfermedades neurodegenerativas y del incremento de la capacidad cognitiva a través de la formación en el cerebro de nuevas neuronas y sinapsis. 

Así, la rutina de correr con “zancadas atentas” fortalece huesos y músculos y nos convierte, como decía Ramón y Cajal, en “escultores de nuestro propio cerebro”. 

Correr y meditar son buenos compañeros. Te invito a probar, sobre todo si piensas que este deporte en soledad es aburrido o si te cuesta meditar sentado sin moverte.

Si por alguna razón el running no es apropiado para ti, podrás realizar la práctica de movimiento y atención cambiando correr por caminar.

Para orientarte en cómo empezar, comparto esta propuesta de varias fases en las que podrás invertir el tiempo que consideres en función de la duración de tu carrera (o paseo). Una vez que te familiarices con ellas, realízalas a conveniencia eligiendo de modo consciente el lugar donde poner tu atención:  ¡Buena carrera consciente! 

FASE UNO: POSTURA

Al comenzar a correr, al igual que al inicio de una práctica sedente, es interesante invertir un tiempo en ajustar y prestar atención a una adecuada postura y alineación del cuerpo. Una correcta posición hace ejercicio es más eficiente y evita lesiones:

• La espalda debe estar erguida, con los hombros y cuello sin tensión, de forma que puedas mantener la mirada hacia al frente en el recorrido. Observa la verticalidad del tronco. 
• Los brazos flexionados 90 grados ligeramente separados del cuerpo. Los puños semicerrados, como si portaras dentro mariposas que no quieres dañar. Permite el balanceo natural de los brazos desde los hombros relajados sin que el tronco se mueva.
• Asegúrate, tras levantar bien las rodillas, de que la zancada aterriza cerca de la zona media del pie evitando caer sobre el talón.
• Es importante que la cara esté relajada. Si el esfuerzo o el sol hace contraer músculos faciales, la tensión puede desplazarse por el cuello y hombros hacia abajo, bloqueando parte de la musculatura que debe estar relajada. Por otra parte, el cerebro percibe e interpreta continuamente información sobre nuestra posición y especialmente la expresión facial, por lo que un ceño fruncido por el sol o por el esfuerzo, puede incrementar la sensación de cansancio y resistencias.   

Una vez ajustada esta posición, invierte unos minutos en contemplarla en movimiento.

A lo largo de la carrera podrás chequearla varias veces y reajustar si es necesario.

FASE DOS: RESPIRACIÓN

La respiración es clave para un buen rendimiento al correr. Durante la carrera, al igual que en la práctica meditativa, podemos convertirla en nuestro objeto de meditación.

Comienza esta fase observando la respiración y su ritmo, el cual dependerá de la intensidad del ejercicio. La forma de respirar suele salir de forma intuitiva en función de la velocidad, pero puedes ajustarla para correr de forma más cómoda o potenciar la capacidad pulmonar.  Date cuenta de que lo natural a ritmo poco demandante es inspirar por la nariz y exhalar por la boca, pasando, cuando la carrera es más intensa, a respirar por la boca.

Puedes probar a llenar los pulmones en dos tiempos para introducir más aire y aportar más oxígeno al músculo. Es decir, inspira en dos, exhala en dos y repite. Una vez que lo hayas interiorizado, lo harás de forma natural e inconsciente.

Cuando te des cuenta de que la respiración fluye de forma correcta, céntrate en ella durante un rato. Puedes realizar las siguientes observaciones de forma secuencial o elegir la que sientas que te ancla con más facilidad a tu momento presente mientras corres (¡porque corriendo también se puede divagar y dejamos de estar en lo que estamos!)

• Contacta con las sensaciones del roce del aire en la nariz, si la respiración es nasal, o en boca y garganta, si es bucal.  La temperatura, la humedad, el olor y la textura son características del flujo del aire que entra en ti. 
• Cuenta respiraciones desde 1 hasta 10, siendo 1 el ciclo de una inspiración y una exhalación. Si te distraes o te sorprendes en el 20, vuelve amablemente a contar desde 1.
• Cuenta las zancadas que abarca cada ciclo de respiración (inspiración y exhalación). 

Date cuenta si el conteo te ayuda a tener una frecuencia respiratoria rítmica y sincronizada con tu velocidad.

FASE TRES: CUERPO

La práctica de mindfulness fomenta la conciencia y conexión con las sensaciones corporales. Del mismo modo, correr con atención en el cuerpo es un excelente “anclaje” que proporciona valiosa información:

• Advierte cómo se siente tu cuerpo: tenso, pesado, fluido, fuerte, ligero, cansado… Atender a estas sensaciones hace la carrera más interesante. Experimenta la evolución en función de la pendiente del terreno.
• Escanea tu cuerpo de forma ascendente comenzando por la planta de los pies y continuando por piernas, caderas, glúteos, tronco, brazos, manos, cuello, cabeza y cara. 

Puedes detenerte en cada parte el tiempo que quieras observando con curiosidad cualquier sensación burda o sutil presente, ya sea agradable, desagradable o neutra. Aprecia las sensaciones de tacto, de presión, contracción muscular, cansancio, temperatura, humedad, contacto con la ropa…

• Investiga cada micro movimiento asociado a las distintas zonas en las que te vas focalizando. Date cuenta de qué partes o músculos se involucran en el impulso que genera cada zancada.
• Escucha las incomodidades que aparezcan sin huir de ellas. Diferencia pequeñas molestias resultantes del esfuerzo del ejercicio (susurros del cuerpo) de dolores o sensaciones intensas que puedan ser o acabar en lesiones (¡gritos!).

Si surgen resistencias del tipo “No puedo más”, “Tengo que parar ya, etc., explora si se debe a incomodidades o fatigas localizadas en alguna zona concreta. Si no las encuentras, quizá la resistencia proviene de algún pensamiento limitante.

• Ten presente la autocompasión como elemento de autocuidado mientras corres. Practicar ejercicio es compasivo cuando nos hace sentir bien y nos beneficiamos de sus efectos físicos y mentales. Indaga, a través de la escucha corporal, el límite entre esta forma de correr y el exceso de autoexigencia que aparece cuando el objetivo es quemar calorías, compensar comidas, modificar la forma del cuerpo o marcarnos retos excesivos.  Busca el equilibrio entre el esfuerzo y la amabilidad. 

FASE CUATRO: CONTEMPLACIÓN

Una vez pasada la etapa de estar pendiente de la postura y forma de respirar, simplemente queda correr y disfrutar. En este punto dejamos la atención focalizada para practicar un monitoreo abierto donde incluimos todos los elementos del entorno o que suceden en nuestro interior, sin apegarnos a ninguno concreto.

A veces corriendo, surgen ideas muy interesantes de las que puedes tomar nota, pero no te dejes seducir por pensamientos intrusivos. Mucha gente sale a correr para despejarse y desconectar de los asuntos mundanos. Pero lo cierto es que, si tenemos tendencia a darle vuelta a los “problemas”, el running puede convertirse en una auténtica experiencia de rumiación en movimiento automático. Si este es el caso, cada vez que te veas atrapado por algún pensamiento abre el foco y contempla:

• Observa el paisaje por el que transitas, la vegetación, los colores, las texturas.  Descubre el sol, el cielo, las nubes, la luz,…Conecta con el aire que te rodea, la temperatura, la humedad, los olores. 

Deja que entren los sonidos. Sonidos lejanos, de la naturaleza o de la ciudad; sonidos cercanos como tu pisada o la respiración. 

También puedes observar el movimiento y el ritmo al que te mueves, los latidos del corazón, tu temperatura y sudoración o cualquier emoción que te acompañe.

Permite que aparezcan y se vayan sucediendo las distintas informaciones en tu consciencia, sin dejarte atrapar por lo que quiera ser protagonista. 

• Interconexión: “No soy un corredor”, “Soy un ser vivo corriendo por la Tierra interaccionado y formando parte del entorno”.  “Inspiro del medio y exhalo en él”. “Me siento en armonía y conectado con el resto de los elementos”. “Sin nubes no habría agua, sin agua, no bebería, sin beber, no habría sudor”, “Sin árboles no habría oxígeno, sin oxígeno no podría respirar”, … Conectar es parte de estar vivos, nos inspira, fortalece y nos permite estar más vinculados al mundo en el que estamos, integrados con el Interser.  

• Motivación: Al igual que al meditar, las motivaciones que nos estimulan para correr forman parte del éxito y la continuidad de este ejercicio. Es interesante aprovechar mientras corremos para observarlas. Puedes preguntarte ¿para qué corro? ¿cuál es mi intención? Formula estas cuestiones y espera encontrarte con las respuestas, convirtiendo estas ideas o motivaciones en un objeto de meditación. Si no surge nada, vuelve a realizar la pregunta interior. No fuerces ni provoques la respuesta. Lo que surja está bien.

• Impermanencia y gratitud Si cuentas con el privilegio de poder correr o pasear en zonas verdes, parques forestales o espacios integrados en la naturaleza, sabrás bien que los colores, la vegetación y los distintos tipos de vida van cambiando y adquiriendo diferentes características en cada estación. Hazte consciente de ello. Tras el esplendor de una primavera, amarillea la hierba y desaparecen las flores. Apreciar esta impermanencia y brevedad, embriaga los sentidos y hace al paisaje más valioso e interesante. Y desde la conciencia de la impermanencia del paisaje, puedes recordarte que estás dando por sentado tu vitalidad, el cuerpo que te sostiene y las piernas que te mueven en este momento, obviando el milagro que está sucediendo. 

Empápate de tus sensaciones en esta experiencia única de movimiento y libertad con la que fácilmente surgirá la gratitud.

Agradece a tu cuerpo la oportunidad de movimiento que está proporcionando. Agradécete a ti mismo el tiempo que te has dedicado, ¡Agradece estar vivo!