En el contexto de mindful eating o alimentación consciente, nos referimos al hambre mental como el conjunto de informaciones, creencias o reglas que condicionan nuestras elecciones alimentarias. Esta hambre se basa en pensamientos que indican lo que deberíamos o no deberíamos comer, de acuerdo con todos los datos que tenemos sobre los alimentos y el posible impacto de su consumo en la salud o el peso.

Una voz interna nos manda mensajes en forma de “policía alimentaria” («cuidado con el huevo, que tiene mucho colesterol», «no tomes más aguacate, que tiene mucha grasa y engorda», «retira de tus comidas el pan y el gluten…”» o de informador nutricional («la espelta es más saludable que el trigo», «este yogur tiene 10 gramos de proteína», «este desayuno es hipercalórico», «hay estudios que dicen…»).

Estas voces pueden ser aliadas a la hora de tomar decisiones que guían el autocuidado. Sin embargo, surge el problema con estos contenidos mentales cuando se convierten en pensamientos rígidos, recurrentes y obsesivos sobre si lo que comemos es correcto o incorrecto. Esto da lugar a una conducta basada en reglas que nos impide escuchar las señales del cuerpo—nuestra “sabiduría interna”—, adaptar nuestras comidas a distintos contextos o necesidades emocionales y disfrutar plenamente de la experiencia de comer, lo que en casos extremos puede llevar a desórdenes como la ortorexia.

Sin considerar problemas de salud como diabetes, celiaquía, alergias alimentarias u otros, donde es imprescindible evitar o controlar ciertos alimentos, caer en el hábito de restringir aquellos percibidos como amenazas, comerlos con gran sentimiento de culpa o basar la dieta en “superalimentos” exóticos y suplementaciones es algo que está a la orden del día.

En la era de la sobreinformación, estamos expuestos continuamente a estudios y modas alimentarias. Hemos aprendido, a través de la cultura de la dieta y del salutismo, que ciertos nutrientes, ingredientes o alimentos son muy convenientes o no son buenos, hasta el punto de que confundimos “prohibiciones o mandatos externos” con decisiones propias.

La educación nutricional es importante y ayuda a tomar mejores decisiones a la hora de alimentarnos. Pero si nos movemos desde la rigidez y el nutricionismo, a estos problemas puede sumarse que algunas creencias sobre la comida, las dietas y sus efectos se basan en bulos, mitos o información errónea que nos llega de diversos orígenes.

Los medios de comunicación y las redes sociales juegan un papel muy importante en este aspecto. Con el boom de la salud han proliferado los mensajes sobre dietas aparentemente sanas, superalimentos, alimentos milagro o tóxicos, que en realidad no tienen rigor ni base científica que los avale. Los titulares sobre salud viralizan rápido y son un fácil gancho para hacer click.

Un estudio de la Universidad de Dublín ha analizado 67,000 videos de TikTok, llegando a la conclusión de que solo el 2.1% de los contenidos sobre nutrición se basan en evidencia científica. Esta red social es la que utilizan el 87% de los millennials y la generación Z para informarse sobre alimentación.

¿Cómo se construye la evidencia científica que respalda las propiedades de lo que comemos?

Afirmar que algo es bueno o malo desde el punto de vista nutricional debe haberse investigado con una metodología que incluye distintas etapas.

El punto de partida suelen ser datos precientíficos, basados en cultura popular; por ejemplo, poblaciones que consumen de forma tradicional algún alimento, bebida o “hierba medicinal” al que se atribuyen determinados efectos. Estos indicios no son ciencia porque no se ha demostrado la causa-efecto.

A partir de aquí, en el laboratorio se realizan estudios in vitro, poniendo en contacto células aisladas de distintas partes del organismo con el alimento o sustancias extraídas de ellos, observando cómo reaccionan.

Estos resultados, que ya provocan noticias o publicidad con titulares exitosos, son una buena razón para seguir investigando, pero aún están lejos de poder extrapolarse a la complejidad del organismo humano.

¡Que un compuesto extraído de la naranja sanguina favorezca en un tubo de ensayo la descomposición de los triglicéridos no quiere decir que adelgace!
¡Que un compuesto extraído del tomate reduzca la actividad de células tumorales, experimentalmente, no quiere decir que prevenga o cure el cáncer!

A continuación, deben realizarse estudios en animales (sí, los animalitos son esenciales para la investigación en muchos campos) para ver si ese compuesto es capaz de llegar a un determinado órgano manteniendo la acción observada en el laboratorio.

Por último, se traslada el estudio a humanos, siendo necesario replicarlo sucesivas veces y en distintos grupos y poblaciones antes de llegar a conclusiones.

Con todo esto se establecen relaciones causales y no simples asociaciones; se esclarecen los mecanismos de acción y se va elaborando la evidencia científica y las recomendaciones nutricionales, incluyendo las dosis necesarias para lograr un determinado efecto.

Cuando la evidencia ya ha alcanzado este punto, es el momento de compartir información fiable y accesible para que los consumidores tomemos decisiones informadas.

¿Qué puedo hacer para saber si los mensajes que recibo son ciertos?

Te recomiendo que consumas la información de forma consciente y la cuestiones. Esto también es mindfulness:

• Identifica la fuente y su credibilidad: ¿Se trata de instituciones científicas, centros de investigación, revistas o sitios web especializados, organizaciones de salud o profesionales cualificados?

• Influencers y celebrities: Valora si poseen la formación necesaria para emitir mensajes sobre salud y cuestiona lo que dicen si detrás hay promoción de productos.

• Noticias sobre hallazgos: Es importante que citen detalles sobre el estudio (universidad o centro de investigación), sabiendo que determinadas afirmaciones pueden ser verdades a medias cuando comunican las primeras fases de una investigación.

• Alimentos milagrosos: ¡Pon en duda su existencia!

¿Cómo sé si mis contenidos mentales en torno a la comida me ayudan a cuidarme?

Podemos estar tan adheridos al monólogo interno “nutricional” que no somos conscientes de hasta qué punto manda sobre nosotros.

La fusión o identificación con nuestros pensamientos los convierte en verdades absolutas y perdemos la capacidad de darnos cuenta de si nos sirven o no en diferentes escenarios de nuestra vida, perdiendo la capacidad de adaptarnos a nuestras necesidades.

Por eso, te recomiendo que explores tu hambre mental a partir de estas u otras reflexiones:

• ¿A menudo te alimentas a base de reglas?

• ¿Clasificas los alimentos como “buenos (sanos)” y “malos”?

• ¿De dónde vienen esos pensamientos? ¿Dónde los aprendiste?

• ¿Hay alimentos que deseas pero evitas debido a algún contenido mental?

• ¿Qué tipo de pensamientos te ayudan a cuidarte y cuáles no?

• ¿Comes de forma saludable pero tienes sensación de lucha?

• ¿Qué pasará si haces caso a ese pensamiento rígido en torno a la comida?

• ¿Seguir reglas alimentarias te proporciona sensación de control? ¿Te hace eso sentir bien a corto plazo? ¿Y a largo plazo?

• ¿Qué pasará si no haces caso a los pensamientos? ¿Sentirás frustración?

• ¿Te acercan o alejan los contenidos mentales en torno a la comida de tus necesidades nutricionales, emocionales, familiares o sociales?

Cuidarnos en el contexto en que vivimos no está exento de complejidad.

Los avances en nutrición son importantes, pero la ciencia debe ir de la mano de la conciencia. Entrenarnos en las habilidades de mindfulness, mindful eating y tratarnos con amabilidad en nuestra relación con la comida resulta muy útil.

Revisa tus creencias, prueba a soltar el hambre mental y establece una relación curiosa y libre de juicios con la comida. Deja espacio a las señales de tu cuerpo, a tus necesidades físicas y emocionales.

¡Haz las paces con la comida!