Habitar el Tiempo

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Vida cotidiana - III: el buen dormir

No podemos sobrevivir sin dormir. La percepción del mal dormir es angustiosa emocionalmente y la realidad del mal dormir es perjudicial físicamente. ¿Qué podemos hacer al respecto?

Hija, estate en lo que estás». Me decía mi madre. Y necesité llegar a ser bien mayor para entenderlo.

«No duermo nada», «parece que duermo, pero no descanso», «no puedo dormir», «duermo fatal», «cada vez duermo peor», «cuanto más lo intento, menos lo consigo»…

Estas y otras afirmaciones parecidas, todas ellas planteadas desde la preocupación, el cansancio, la impotencia, y a veces desde la angustia, son habituales en terapia. Aunque algunas no son literalmente correctas -porque no podemos sobrevivir sin dormir en absoluto-, la percepción del mal dormir es angustiosa emocionalmente y la realidad del mal dormir es perjudicial físicamente.

De nuevo, como en los dos artículos anteriores relacionados con el caminar y el comer, nos podemos preguntar qué tiene que ver elbuen dormir con la salud mental, con el bienestar subjetivo.

Podríamos decir, que las “tres patas” sobre las que se sustenta el ánimo saludable, el bienestar emocional, son estas tres funciones sencillas y básicas de la conducta humana. Es tan sencillo, está tan al alcance de la mano (es más preciso decir que debería estarlo, porque en condiciones de pobreza o de guerra deja de ser algo alcanzable), que no se nos ocurre relacionarlo con algo tan complejo como el sufrimiento, en forma de depresión, ansiedad, pensamiento obsesivo, u otros trastornos de la emoción y la conducta.

Los desajustes en el sueño son un componente presente con frecuencia en las dificultades que se afrontan en terapia, siendo a veces motivo de consulta.

Hay asuntos externos que facilitan lo que se suele denominar mal dormir o “falta de higiene en el sueño”: La sobreestimulación sensorial que supone la televisión y todos los dispositivos con pantallas que ocupan horas del día a día de muchas personas, el escaso o a veces nulo ejercicio físico cotidiano que tendríamos simplemente con desplazarnos caminando o los horarios tardíos desregulados en la alimentación. Todos ellos son predictores de un mal dormir.

Existe una clara interdependencia entre los tres factores a los que nos hemos referido en estos tres artículos: el ejercicio físico, laalimentación y el sueño. La mala alimentación o comer a deshoras, de forma desregulada, altera la función del sueño; y la falta de ejercicio físico influye en ella de modo químico, directo: el ejercicio físico continuado (sencillo, caminar una hora al día) libera una hormona llamada oxitocina, que contribuye directamente a la disminución de la activación de la amígdala central, y la menor estimulación de dicho órgano cerebral reduce la función de tensión y alerta del sistema nervioso autónomo siendo, en consecuencia, un facilitador del sueño.

Por todo ello, establecer pautas cotidianas que nos permitan una mayor “higiene del sueño”, va a repercutir, no sólo en un buen descanso, sino en un mayor bienestar emocional.

Algunas pautas importantes para una buena higiene del sueño son las siguientes:

  • Dormir entre 7 y 8 horas diarias, manteniendo un horario de sueño lo más regular posible, acostándose y levantándose en una horquilla en torno a una hora de diferencia (por ejemplo, entre once y doce de la noche, y siete y ocho de la mañana). Y tratar de que este intervalo se sitúe, en la medida de lo posible, en las horas de oscuridad, coincidiendo con las habituales de sueño y silencio.
  • Si en cualquier momento de la noche no se puede conciliar el sueño, no “pelear” contra la falta de somnolencia, no “luchar” para que venga: salir de la cama, sentarse en un lugar tranquilo realizando una actividad agradable pero no muy estimuladora (por ejemplo, ojear una revista, releer algo conocido, hacer respiraciones lentas), y regresar a la cama de nuevo cuando vuelva la sensación de adormecimiento.
  • Si se hace siesta, que sea fuera de la cama, al mediodía (nunca por la tarde-noche), y de una duración de entre veinte minutos y media hora.
  • Tener siempre presente que la cama es para dormir, y las actividades de vigilia se realizan fuera de la cama (a excepción del sexo). Muchas personas que no tienen problemas de sueño, leen en la cama antes de dormir, y no proponemos limitar dicha conducta si no va asociada con dificultades para conciliar el sueño. Pero si no dormimos bien, es preferible leer fuera de la cama e ir a la misma cuando se inicie la sensación de somnolencia. Es preciso evitar especialmente desarrollar en la cama tareas con una activación multisensorial, como son todas las realizadas con pantallas (TV, ordenador, tablet, teléfono).
  • No tomar sustancias excitantes, principalmente por la tarde-noche
  • Es conveniente que la cena sea más ligera que la comida, y que se realice un par de horas antes de ir a dormir. Esto es difícil con las costumbres horarias que tenemos en España, pero es deseable habituarse a adelantar la hora de la cena para no hacerla inmediatamente antes de acostarse.
  • Ya hemos mencionado el efecto beneficioso para el sueño del ejercicio físico; ahora bien, es preferible no realizarlo durante las últimas horas del día, poco antes de acostarse, sino hacerlo durante la mañana o a media tarde, y antes de cenar, ya que el ejercicio físico “entona” y activa el organismo, y no facilita la conciliación del sueño.
  • En sentido contrario, cualquier actividad relajante previa al acostarse, puede favorecer la conciliación del sueño: una ducha templada, música suave, ejercicios de respiración lenta, una conversación tranquila…
  • Finalmente, no por obvio menos importante, la comodidad de la cama y el ambiente tranquilo durante el sueño son buenos facilitadores del mismo: no ruidos, no luces, temperatura templada…

 

De nuevo, y relacionado con la intención del Mindfulness, “dormir cuando dormimos”, es una expresión en la que podríamos resumir todo lo anterior.

Por eso, he dedicado esta entrega de la serie sobre salud y vida cotidiana a los hábitos relacionados con el sueño que, además de tener mucho que ver con nuestra salud física, también lo tienen con la salud psíquica y el bienestar emocional.

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